冥想资料

书籍

《观呼吸》:操作性非常强,而且没有太兜售什么灵性或者科学概念,只是单纯教你怎么操作。这本书主要讲佛教的内观冥想

《心悟》:给冥想初学者写的,而且涉猎范围相对比较广泛,各种流派的冥想都有介绍,并且有实际练习

《生命之书: 365天的静心冥想》

《冥想的艺术》

《冥想5分钟,等于睡熟一小时》

冥想方法

单呼吸法
定义:顾名思义,就是深呼吸一次。
具体步骤:放开手头的一切电子产品,放下一切事务。轻松舒服地坐下。心中默念一到十,缓缓深深地,通过鼻子吸气;屏住呼吸,默数到身体能够承受的数字,再用嘴,轻轻地呼出。一次呼吸,半分钟,整个人,状态已然改变。整个过程,需要时腹式呼吸。诸位可google关于腹式呼吸的详情。
场景:Ming的建议是,这样的深呼吸,每天八次,能有效培养舒畅的心情。适用于繁忙的工作中。

三呼吸法
定义:这个方法也从谷歌的冥想师处学到。顾名思义,三次呼吸。
具体步骤:三个呼吸里,每一个呼吸的物理过程,与单呼吸法一致。不同之处在于心,在于脑。三次呼吸的过程中,分别在内心默念,“集中注意”,“放松全身”,“身心愉悦”。诸君称之咒语也可,经文也罢。三个呼吸之下,身心的状态,发生了较为明显的刷新。感受体会一下。
场景:适用于各个场景,包括工作场所。依肺活量,耗时从一分钟到三分钟不等。

一刻静坐法
曾国藩曾老爷,每日静坐四刻,雷打不动。算算也是挺多的时间。不是每个人,都能从中获得应有的益处。诸位量力而行,切忌盲目跟风。
具体步骤:具体说起方法,呼吸法与前两种是一致的,都运用腹式呼吸。真正的高低,还在心法。这里简单介绍其中一种思维构架,就姑且称之为葛小梁冥想法吧。

 

为什么要用腹式呼吸?

腹式呼吸的目的,是深呼吸。腹式呼吸表面看来,吸气的时候肚子会变大,难道是肚子在呼吸?当然不是,呼吸的器官是肺这不会变;

这是因为吸气时,肺要扩张,有两种给肺空间的方式,第一种是胸腔扩张但是很费劲,属于横向扩张;第二种则是压迫一下腹腔,借一点腹腔的地方来容纳胸腔的肺,属于纵向扩张;

因此吸气时肚子变大,是为了给上面的肺腾地方呢,而不是气跑到肚子里了。

 

视频

《 哈佛大学公开课:幸福课》[第17集] 运动与冥想,地址:http://open.163.com/special/opencourse/positivepsychology.html

1、尽可能的舒服的坐着,把脖子尽量伸长,上半身保持一条直线,把脚尽量舒服的放在地板上,手尽可能的放舒服,如果觉得可以,可以闭上眼睛。
2、不管此刻注意力在哪里,都把它收回集中在自己的呼吸上。深吸一口气至腹部,然后缓慢呼出,重复深吸缓呼几次。如果注意力分散,注意将其收回至呼吸上。
3、一边呼吸,一边讲注意力转移至你的身体,扫描你的全身,找出你身体感到最紧张的部分。然后把你的注意力集中在你身体的这个部分,观察这个不适或者紧张,只要观察它,并接受它就可以了。
4、观察不适时,继续深呼吸。每呼吸一次,都观察它,接受它,being with it。感受这种感觉,不管它是一种什么样的感觉
5、慢慢的将注意力转移该不适,因为你已经接受了它,你要将注意力回到你的呼吸上。用你的呼吸清洗你的身体,从下到上,一直到头。每次呼吸,平静加深了,接受加深了,存在也加深了.体验这个过程带来的轻松,这种自然的轻松。
6、再次深吸一口气,缓慢的呼出,重复,在第二次呼出时,睁开双眼。

音乐

Karunesh:http://www.karuneshmusic.com/

参考材料

http://www.zhihu.com/question/19847699

详解瑜伽腹式呼吸

 

 

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